Quando você está deprimido, sair da cama pode parecer uma tarefa assustadora, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão - e uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de recuperação. Pesquisas mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também ajuda a evitar recaídas quando você estiver bem.
Para obter o máximo benefício, mencione pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não precisa ser tudo de uma vez - e não há problema em começar pequeno. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.
Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor
Seu cansaço melhorará se você continuar com ele. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que seus níveis de energia melhorarão se você continuar com isso. O exercício ajudará você a se sentir energizado e menos cansado, e não mais.
Encontre exercícios contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm dos exercícios rítmicos - como caminhada, musculação, natação ou artes marciais - onde você move os braços e as pernas.
Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se sua depressão estiver enraizada em trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos e obsessivos. Concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move - como a sensação de seus pés atingindo o chão, a sensação do vento em sua pele ou o ritmo de sua respiração.
Emparelhe-se com um parceiro de exercícios. Não apenas trabalhar com outras pessoas permite que você gaste tempo socializando, mas também pode ajudar a mantê-lo motivado. Tente ingressar em um clube de corrida, procurar parceiros de tênis ou se inscrever em uma liga de futebol ou vôlei.
Leve um cachorro para passear. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.
Dica 4: faça uma dieta saudável para melhorar a sua sensação
Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados, assados ou comidas reconfortantes, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos "saudáveis" rapidamente levam a uma queda de humor e energia .
Reduza a ingestão de alimentos que podem afetar adversamente o seu humor, como cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes ou hormônios químicos.
Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinha), algas, sementes de linhaça e nozes.
Experimente alimentos ricos em nutrientes que melhoram o humor, como bananas (magnésio para diminuir a ansiedade, vitamina B6 para promover a atenção, triptofano para aumentar os níveis de serotonina) e espinafre (magnésio, folato para reduzir a agitação e melhorar o sono).
Evite deficiências em vitaminas do complexo B que podem desencadear depressão. Coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.
Dica 5: desafie o pensamento negativo
Você se sente impotente ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito que você possa fazer sobre isso? Que sua situação é desesperadora? A depressão dá uma guinada negativa em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.
Quando esses tipos de pensamentos o dominam, é importante lembrar que esse é um sintoma da sua depressão e que essas atitudes irracionais e pessimistas - conhecidas como distorções cognitivas - não são realistas. Quando você realmente os examina, eles não se sustentam. Mas, mesmo assim, eles podem ser difíceis de desistir. Você não pode sair desse quadro mental pessimista dizendo a si mesmo para "apenas pensar positivo". Muitas vezes, faz parte de um padrão de pensamento ao longo da vida que se tornou tão automático que você nem sequer está completamente ciente disso. Em vez disso, o truque é identificar o tipo de pensamentos negativos que estão alimentando sua depressão e substituí-los por uma maneira mais equilibrada de pensar.
Maneiras negativas e irrealistas de pensar que alimentam a depressão
Pensamento do tipo tudo ou nada - olhando as coisas em categorias em preto ou branco, sem meio termo ("Se eu não alcançar a perfeição, sou um fracasso total").
Overgeneralization - Generalizando a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela seja verdadeira para sempre ("Não posso fazer nada direito".)
O filtro mental - Ignorando eventos positivos e concentrando-se no negativo. Perceber a única coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo.
Diminuindo o positivo - Apresentando razões pelas quais os eventos positivos não contam ("Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava apenas sendo gentil").
Tirando conclusões precipitadas - Fazendo interpretações negativas sem evidências reais. Você age como um leitor de mentes ("Ele deve me achar patético") ou um adivinho ("Ficarei preso nesse emprego sem saída para sempre").
Raciocínio emocional - acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade ("Eu me sinto um perdedor. Eu realmente não sou bom!")
'Deveria' e 'não deveria' - Manter-se em uma lista estrita do que você deve ou não fazer e se bater se não cumprir suas regras.
Rotulagem - Classificando-se com base em erros e deficiências percebidas ("Sou um fracasso; um idiota; um perdedor").
Coloque seus pensamentos no banco das testemunhas
Depois de identificar os padrões de pensamentos destrutivos que contribuem para sua depressão, você pode começar a desafiá-los com perguntas como:
“Qual é a evidência de que esse pensamento é verdadeiro? Não é verdade?"
"O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?"
"Existe outra maneira de encarar a situação ou uma explicação alternativa?"
"Como eu poderia olhar para esta situação se não tivesse depressão?"
Ao examinar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. No processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.
Tratamento profissional para depressão em homens
Se o apoio da família e dos amigos e mudanças positivas no estilo de vida não forem suficientes, procure ajuda de um profissional de saúde mental. Seja aberto sobre como você está se sentindo, bem como sobre seus sintomas físicos. Os tratamentos para a depressão em homens incluem:
Terapia. Você pode achar que conversar com um estranho sobre seus problemas é "não masculino" ou que a terapia traz consigo o status de vítima. No entanto, se a terapia estiver disponível, muitas vezes pode trazer uma rápida sensação de alívio, mesmo para o homem mais cético.
Medicamento. A medicação antidepressiva pode ajudar a aliviar alguns sintomas da depressão, mas não cura o problema subjacente e raramente é uma solução a longo prazo. Medicação também vem com efeitos colaterais. Mesmo se você decidir que a medicação é ideal para você, sempre siga as etapas de auto-ajuda também. As mudanças na terapia e no estilo de vida podem abordar as causas subjacentes da sua depressão, para impedir que ela retorne quando você conseguir liberar os antidepressivos.
Como ajudar um homem com depressão
Muitas vezes, é preciso que uma esposa, parceiro ou outro membro da família reconheça os sintomas de depressão de um homem. Mesmo que um homem suspeite que está deprimido, ele pode ter vergonha de não conseguir lidar sozinho e só procurar ajuda quando pressionado por alguém que o ama.
Conversando com um homem sobre depressão
Muitos homens não apresentam sintomas depressivos típicos, como um humor desanimado, por isso, evite usar a palavra "depressão" e tente descrever o comportamento dele como "estressado" ou "muito cansado". Isso poderia ajudá-lo a se abrir.
Saliente como o comportamento dele mudou, sem ser crítico. Por exemplo, "Você sempre parece ter dores de estômago antes do trabalho" ou "Você não joga racquetball há meses".
Sugira um check-up geral com um médico. Ele pode ser menos resistente a consultar um médico de família do que um especialista em saúde mental a princípio. O médico pode descartar causas médicas de depressão e, em seguida, fazer uma referência para a terceira idade
Ofereça-se para acompanhá-lo na primeira visita a um médico ou especialista em saúde mental. Alguns homens são resistentes a falar sobre seus sentimentos; portanto, tente remover obstáculos para ele procurar ajuda.
Incentive-o a fazer uma lista de sintomas para discutir. Ajude-o a se concentrar em seus sentimentos, bem como em doenças físicas, e para ser honesto sobre o uso de álcool e drogas.
Como apoiar um homem com depressão
Envolva-o em uma conversa e ouça sem julgamento. Não menospreze nenhum dos sentimentos que ele expressa, mas aponte realidades e ofereça esperança.
Leve a sério qualquer comentário sobre suicídio. Nos EUA, ligue para a Linha de Vida Nacional de Prevenção ao Suicídio em 1-800-273-8255 ou encontre uma linha de apoio ao suicídio em outro país na Befrienders Worldwide .
Convide-o para atividades sociais , seja simplesmente caminhar ou almoçar com os amigos. Se o seu convite for recusado, continue tentando.
Incentive-o a participar de atividades que antes lhe davam prazer, como hobbies, esportes ou atividades culturais. Mas não o empurre a empreender muito cedo.
Não diga a ele para 'sair dessa'. Em vez disso, assegure-lhe que, com tempo e apoio, ele começará a se sentir melhor.
Pode ser necessário monitorar se ele está tomando medicação prescrita ou está em terapia. Se ele receitou antidepressivos, incentive-o a seguir as instruções sobre o uso de álcool.
Lembre-se, você não pode "consertar" a depressão de outra pessoa. Você não é culpado pela depressão de seu ente querido ou responsável pela felicidade dele. Embora seu apoio possa ser crucial para a recuperação dele, ele está nas mãos dele.
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| Ricardo Magro |
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| Ricardo Magro |
Para obter o máximo benefício, mencione pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não precisa ser tudo de uma vez - e não há problema em começar pequeno. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.
Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor
Seu cansaço melhorará se você continuar com ele. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que seus níveis de energia melhorarão se você continuar com isso. O exercício ajudará você a se sentir energizado e menos cansado, e não mais.
Encontre exercícios contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm dos exercícios rítmicos - como caminhada, musculação, natação ou artes marciais - onde você move os braços e as pernas.
Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se sua depressão estiver enraizada em trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos e obsessivos. Concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move - como a sensação de seus pés atingindo o chão, a sensação do vento em sua pele ou o ritmo de sua respiração.
Emparelhe-se com um parceiro de exercícios. Não apenas trabalhar com outras pessoas permite que você gaste tempo socializando, mas também pode ajudar a mantê-lo motivado. Tente ingressar em um clube de corrida, procurar parceiros de tênis ou se inscrever em uma liga de futebol ou vôlei.
Leve um cachorro para passear. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.
Dica 4: faça uma dieta saudável para melhorar a sua sensação
Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados, assados ou comidas reconfortantes, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos "saudáveis" rapidamente levam a uma queda de humor e energia .
Reduza a ingestão de alimentos que podem afetar adversamente o seu humor, como cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes ou hormônios químicos.
Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinha), algas, sementes de linhaça e nozes.
Experimente alimentos ricos em nutrientes que melhoram o humor, como bananas (magnésio para diminuir a ansiedade, vitamina B6 para promover a atenção, triptofano para aumentar os níveis de serotonina) e espinafre (magnésio, folato para reduzir a agitação e melhorar o sono).
Evite deficiências em vitaminas do complexo B que podem desencadear depressão. Coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.
Dica 5: desafie o pensamento negativo
Você se sente impotente ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito que você possa fazer sobre isso? Que sua situação é desesperadora? A depressão dá uma guinada negativa em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.
Quando esses tipos de pensamentos o dominam, é importante lembrar que esse é um sintoma da sua depressão e que essas atitudes irracionais e pessimistas - conhecidas como distorções cognitivas - não são realistas. Quando você realmente os examina, eles não se sustentam. Mas, mesmo assim, eles podem ser difíceis de desistir. Você não pode sair desse quadro mental pessimista dizendo a si mesmo para "apenas pensar positivo". Muitas vezes, faz parte de um padrão de pensamento ao longo da vida que se tornou tão automático que você nem sequer está completamente ciente disso. Em vez disso, o truque é identificar o tipo de pensamentos negativos que estão alimentando sua depressão e substituí-los por uma maneira mais equilibrada de pensar.
Maneiras negativas e irrealistas de pensar que alimentam a depressão
Pensamento do tipo tudo ou nada - olhando as coisas em categorias em preto ou branco, sem meio termo ("Se eu não alcançar a perfeição, sou um fracasso total").
Overgeneralization - Generalizando a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela seja verdadeira para sempre ("Não posso fazer nada direito".)
O filtro mental - Ignorando eventos positivos e concentrando-se no negativo. Perceber a única coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo.
Diminuindo o positivo - Apresentando razões pelas quais os eventos positivos não contam ("Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava apenas sendo gentil").
Tirando conclusões precipitadas - Fazendo interpretações negativas sem evidências reais. Você age como um leitor de mentes ("Ele deve me achar patético") ou um adivinho ("Ficarei preso nesse emprego sem saída para sempre").
Raciocínio emocional - acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade ("Eu me sinto um perdedor. Eu realmente não sou bom!")
'Deveria' e 'não deveria' - Manter-se em uma lista estrita do que você deve ou não fazer e se bater se não cumprir suas regras.
Rotulagem - Classificando-se com base em erros e deficiências percebidas ("Sou um fracasso; um idiota; um perdedor").
Coloque seus pensamentos no banco das testemunhas
Depois de identificar os padrões de pensamentos destrutivos que contribuem para sua depressão, você pode começar a desafiá-los com perguntas como:
“Qual é a evidência de que esse pensamento é verdadeiro? Não é verdade?"
"O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?"
"Existe outra maneira de encarar a situação ou uma explicação alternativa?"
"Como eu poderia olhar para esta situação se não tivesse depressão?"
Ao examinar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. No processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.
Tratamento profissional para depressão em homens
Se o apoio da família e dos amigos e mudanças positivas no estilo de vida não forem suficientes, procure ajuda de um profissional de saúde mental. Seja aberto sobre como você está se sentindo, bem como sobre seus sintomas físicos. Os tratamentos para a depressão em homens incluem:
Terapia. Você pode achar que conversar com um estranho sobre seus problemas é "não masculino" ou que a terapia traz consigo o status de vítima. No entanto, se a terapia estiver disponível, muitas vezes pode trazer uma rápida sensação de alívio, mesmo para o homem mais cético.
Medicamento. A medicação antidepressiva pode ajudar a aliviar alguns sintomas da depressão, mas não cura o problema subjacente e raramente é uma solução a longo prazo. Medicação também vem com efeitos colaterais. Mesmo se você decidir que a medicação é ideal para você, sempre siga as etapas de auto-ajuda também. As mudanças na terapia e no estilo de vida podem abordar as causas subjacentes da sua depressão, para impedir que ela retorne quando você conseguir liberar os antidepressivos.
Como ajudar um homem com depressão
Muitas vezes, é preciso que uma esposa, parceiro ou outro membro da família reconheça os sintomas de depressão de um homem. Mesmo que um homem suspeite que está deprimido, ele pode ter vergonha de não conseguir lidar sozinho e só procurar ajuda quando pressionado por alguém que o ama.
Conversando com um homem sobre depressão
Muitos homens não apresentam sintomas depressivos típicos, como um humor desanimado, por isso, evite usar a palavra "depressão" e tente descrever o comportamento dele como "estressado" ou "muito cansado". Isso poderia ajudá-lo a se abrir.
Saliente como o comportamento dele mudou, sem ser crítico. Por exemplo, "Você sempre parece ter dores de estômago antes do trabalho" ou "Você não joga racquetball há meses".
Sugira um check-up geral com um médico. Ele pode ser menos resistente a consultar um médico de família do que um especialista em saúde mental a princípio. O médico pode descartar causas médicas de depressão e, em seguida, fazer uma referência para a terceira idade
Ofereça-se para acompanhá-lo na primeira visita a um médico ou especialista em saúde mental. Alguns homens são resistentes a falar sobre seus sentimentos; portanto, tente remover obstáculos para ele procurar ajuda.
Incentive-o a fazer uma lista de sintomas para discutir. Ajude-o a se concentrar em seus sentimentos, bem como em doenças físicas, e para ser honesto sobre o uso de álcool e drogas.
Como apoiar um homem com depressão
Envolva-o em uma conversa e ouça sem julgamento. Não menospreze nenhum dos sentimentos que ele expressa, mas aponte realidades e ofereça esperança.
Leve a sério qualquer comentário sobre suicídio. Nos EUA, ligue para a Linha de Vida Nacional de Prevenção ao Suicídio em 1-800-273-8255 ou encontre uma linha de apoio ao suicídio em outro país na Befrienders Worldwide .
Convide-o para atividades sociais , seja simplesmente caminhar ou almoçar com os amigos. Se o seu convite for recusado, continue tentando.
Incentive-o a participar de atividades que antes lhe davam prazer, como hobbies, esportes ou atividades culturais. Mas não o empurre a empreender muito cedo.
Não diga a ele para 'sair dessa'. Em vez disso, assegure-lhe que, com tempo e apoio, ele começará a se sentir melhor.
Pode ser necessário monitorar se ele está tomando medicação prescrita ou está em terapia. Se ele receitou antidepressivos, incentive-o a seguir as instruções sobre o uso de álcool.
Lembre-se, você não pode "consertar" a depressão de outra pessoa. Você não é culpado pela depressão de seu ente querido ou responsável pela felicidade dele. Embora seu apoio possa ser crucial para a recuperação dele, ele está nas mãos dele.
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