Agora que você sabe por que uma alimentação saudável é importante, vamos abordar alguns conceitos básicos de nutrição, ao pesquisar sobre okinawa belly tonic reviews
Densidade de nutrientes
Quando você conceitua alimentação saudável, seu primeiro pensamento pode ser sobre calorias. Mesmo que as calorias sejam importantes, sua principal preocupação deve ser os nutrientes.
Isso porque nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, são o que seu corpo precisa para prosperar. “Densidade de nutrientes” refere-se à quantidade de nutrientes em um alimento em relação às calorias que ele fornece (11Fonte confiável).
Todos os alimentos contêm calorias, mas nem todos os alimentos são ricos em nutrientes.
Por exemplo, uma barra de chocolate ou uma caixa de macarrão com queijo pode ser incrivelmente rica em calorias, mas carece de vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Da mesma forma, os alimentos comercializados como “amigáveis à dieta” ou “de baixa caloria” podem ser muito baixos em calorias, mas carecem de nutrientes.
Por exemplo, as claras de ovos são muito mais baixas em calorias e gorduras do que os ovos inteiros. No entanto, uma clara de ovo fornece 1% ou menos do valor diário (DV) para ferro, fósforo, zinco, colina e vitaminas A e B12, enquanto um ovo inteiro contém de 5 a 21% do DV para esses nutrientes.12Fonte confiável,13Fonte confiável).
Isso é por causa da gema nutritiva e rica em gordura que os ovos contêm.
Além disso, embora alguns alimentos ricos em nutrientes, como inúmeras frutas e vegetais, sejam baixos em calorias, muitos – como nozes, iogurte integral, gema de ovo, abacate e peixes gordurosos – são ricos em calorias. Isso é perfeitamente OK!
Só porque um alimento é rico em calorias não significa que seja ruim para você. Da mesma forma, só porque um alimento é baixo em calorias não o torna uma escolha saudável.
Se suas escolhas alimentares são baseadas apenas em calorias, você está perdendo o objetivo de uma alimentação saudável.
Como regra geral, tente comer principalmente alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Esses alimentos incluem vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões, peixes gordurosos e ovos.
Diversidade da dieta
Outro componente da alimentação saudável é a diversidade alimentar, ou seja, comer uma variedade de alimentos.
Seguir uma dieta rica em diferentes tipos de alimentos fortalece as bactérias intestinais , promove um peso corporal saudável e protege contra doenças crônicas (14Fonte confiável,15Fonte confiável,16Fonte confiável,17Fonte confiável).
Ainda assim, comer uma variedade de alimentos pode ser difícil se você for um comedor exigente.
Se for esse o caso, tente introduzir novos alimentos um de cada vez. Se você não come muitos vegetais, comece adicionando um vegetal favorito a uma ou duas refeições por dia e construa a partir daí.
Embora você possa não gostar de experimentar novos alimentos, pesquisas mostram que quanto mais você estiver exposto a um alimento, maiores serão suas chances de se acostumar a ele (18Fonte confiável,19Fonte confiável).
Proporções de macronutrientes
Macronutrientes – os principais nutrientes que você obtém dos alimentos – são carboidratos, gorduras e proteínas. (A fibra é considerada um tipo de carboidrato.)
Geralmente, suas refeições e lanches devem ser equilibrados entre os três. Em particular, adicionar proteína e gordura a fontes de carboidratos ricas em fibras torna os pratos mais recheados e saborosos (20Fonte confiável).
Por exemplo, se você estiver comendo um pedaço de fruta , adicionar uma colher de manteiga de nozes ou um pouco de queijo ajuda a mantê-lo mais satisfeito do que se você comesse a fruta sozinho.
No entanto, tudo bem se sua dieta não for equilibrada o tempo todo.
Contar macros e seguir um plano definido de macronutrientes não é necessário para a maioria das pessoas – exceto atletas, pessoas que buscam uma composição corporal específica e aquelas que precisam ganhar músculo ou gordura por razões médicas.
Além disso, contar macros e ficar obcecado em permanecer dentro de uma determinada faixa macro pode levar a uma fixação não saudável com alimentos e calorias ou causar tendências alimentares desordenadas (21Fonte confiável).
É importante notar que algumas pessoas podem prosperar em dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura e proteína – ou baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. No entanto, mesmo nessas dietas, a contagem de macronutrientes normalmente não é necessária.
Por exemplo, se você se sentir melhor em uma dieta baixa em carboidratos, simplesmente escolher alimentos com baixo teor de carboidratos, como vegetais sem amido, proteínas e gorduras com mais frequência do que alimentos ricos em carboidratos, geralmente será suficiente.
Alimentos altamente processados
Uma das melhores maneiras de melhorar sua dieta é reduzir os alimentos ultraprocessados .
Você não precisa evitar completamente os alimentos processados. De fato, muitos alimentos saudáveis, como nozes descascadas, feijões enlatados e frutas e vegetais congelados, foram processados de uma forma ou de outra.
Em contraste, produtos altamente processados, como refrigerantes, produtos de panificação produzidos em massa, doces, cereais açucarados e certos salgadinhos embalados contêm pouco ou nenhum ingrediente alimentar integral.
Esses itens tendem a embalar ingredientes como xarope de milho com alto teor de frutose , óleos hidrogenados e adoçantes artificiais (9Fonte confiável,22Fonte confiável,23Fonte confiável).
Pesquisas relacionam dietas ricas em alimentos ultraprocessados a um risco maior de depressão, doenças cardíacas, obesidade e muitas outras complicações.9Fonte confiável,24Fonte confiável,25Fonte confiável).
Por outro lado, dietas pobres nesses alimentos e ricas em alimentos integrais e ricos em nutrientes têm o efeito oposto, protegendo contra doenças, prolongando a vida útil e promovendo o bem-estar físico e mental geral.5Fonte confiável,6Fonte confiável,7Fonte confiável,8Fonte confiável).
Assim, é melhor priorizar alimentos ricos em nutrientes, especialmente vegetais e frutas.
RESUMO
Inclua uma variedade de alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta, tomando cuidado para limitar os itens altamente processados.
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